תרגילי כושר

תרגילי כושר בבית

בתקופת האחרונה בעקבות משבר הקורונה מכוני הכושר נסגרים וחל איסור על אימוני כושר בקבוצות, ניתן להפסיק להיות תלויים בהם ולהתחיל לבצע תרגילי כושר בבית, יש מגוון רב של תרגילי כושר פשוטים לחיזוק הגוף ,לשיפור סיבולת לב ריאה, לשמירה על גמישות וכמובן שמירת הבריאות הגופנית והנפשית, להעלאת המורל ולהפגת השעמום בסגר.

איך לבצע תרגילי כושר בבית?

• יש להתחיל בצורה הדרגתית, במיוחד למי שלא היה פעיל זמן רב, מומלץ להתחיל לבצע תרגילי כושר בבית בתחילה 5 עד 10 דקות ביום ולהגדיל בהדרגה את הפעילות ל 30 דקות ואחר כך לשעה ביום וכן להגדיל בהדרגה את רמת הקושי של התרגילים.
• חשוב להקפיד על שאיפה ונשימה בזמן תרגילי הכושר לחיזוק.
• רצוי לדאוג לשתיית מים בזמן התרגול ולאחריו וכן על תזונה נכונה.
• שלבו את תרגילי הכושר בבית בסדר היום הקבוע שלכם לדוגמה בבוקר עם הקימה בצעו מספר תרגילי מתיחה.
• הקפידו לגוון את התרגילים כדי לא להשתעמם, כיום מעלים מספר רב של סרטוני הדרכת תרגילי כושר ביתיים, צפו בהם ובצעו כל פעם לפי סרטון שונה.

דוגמאות לתרגילי כושר ביתיים

• חימום –צעידה או ריצה קלה תוך כדי הנעת הידיים מסייעים להזרמת הדם בגוף.
• נעיצת עקב עם גב –מתיחת השוק והירך האחורית החזה והגב- עומדים ברגליים צמודות שולחים עקב ימין לפנים תוך משיכת הזרועות לגובה החזה וקעור הגב, חזרה למצב עמידה, משיכת המרפקים לאחור למתיחת בית החזה כך שהרגל עוברת למצב סקוואט, ביצוע התרגיל שמונה חזרות.
• הרמת ברכיים- מפעיל את הירכיים ומשפר את היציבות- עמידה עם כיפוף מעט בברכיים לוקחים שני צעדים לימין , מרימים את הברך כלפי הגוף ולאחר מכן מסובבים את המפרק כלפי חוץ לפתיחת הירך לחזור ברגל השנייה.
• קפיצות עם דלגית מאפשרת אימון אירובי, חיזוק השרירים השונים ברגל- לבצע מחזורים של 20-30 קפיצות.
• תרגול כפיפות רגלים בעמידה- רגלים מקבילות, בהדרגה מוציאים את הישבן אחורה ומטה, הברכיים מתכופפות כמעט כמו ישיבה על כיסא וחזרה לעמידת מוצא, לבצע 8 פעמים.
• חיזוק השכמות עם קופסת שימורים במקום משקולות- לשבת על כיסא להתכופף קדימה להרים ברכיים לחזה ולהניף את הזרועות לצדדים.
• כפיפות בטן-לשכב על הגב להניח כפות ידיים מתחת לראש ולכופף ברכיים.