מתאמנים רבים שנמצאים בתחילת דרכם הספורטיבית מתלבטים לגבי אופי האימונים שהם הנכונים ביותר עבורם. יש כאלו שחושבים שאימון באמצעות משקולות לא מתאים להם לאור המשקל הגבוה שלהן.
במדריך הבא אנו נדבר על היתרונות של הרמת משקולות ואיך זה תורם לבריאות.
איך הרמת משקולות תורמת לבריאות שלנו?
מדובר בתפיסת עולם שגויה כיוון שהשילוב של אימוני כוח הוא חשוב ובריא ביותר כאשר מבצעים אימונים אחרים שהם אירוביים או אן אירוביים.
- לאימוני כוח יש סגולות מעולות כמו שיפור זרימת הדם.
- הפחתה של רמת לחץ הדם.
- ניהול נכון של רמות הסוכר.
- הפחתת הסיכוי לחלות במחלות לב.
- הורדת הכולסטרול.
מעבר לכך העובדה שספורטאים מרימים משקולות תורמת לכך שמשקל הגוף אינו עולה כאשר משלבים תזונה מאוזנת.
לעוד מידע על תפריט תזונה מוזמנים היכנסו.
היתרונות של אימונים ספורטיביים עם משקולות
הדרך הנכונה היא לבצע הרמת משקולות על פי ההנחיות של מאמן כושר מיומן. המהלך מתבצע באופן מדורג, מתחילים עם משקלים נמוכים ולאט לאט על פי המסוגלות האישית עוברים למשקלים כבדים יותר.
יש גם מצבים שבהם המתאמן מבצע תרגילים מסוימים עם משקולות במשקל ספציפי ואילו בתרגילים אחרים השימוש הוא במשקולות כבדות יותר.
- כל אימון עם משקולות יד מוביל לכך שהספורטאי בונה את מסת השרירים שלו ומחזק את גופו. כך מתחזקים השרירים כיוון שמופעל עליהם לחץ ולאט לאט בחלוף האימונים הם יתרחבו.
- האימונים משפרים משמעותית את צפיפותן של העצמות, שומרים על בריאותן ומונעים מחלת בריחת סידן כמו אוסטאופורוזיס.
- הרמת משקולות מובילה לכך שהמתאמן מאבד קלוריות במקביל לכך שמסת השריר נבנית.
- בזכות אימוני הכוח רמת הגמישות של כל ספורטאי עולה בהתמדה והוא מסוגל לפעול ברמת כוח עוצמתית יותר ולעבור מעת לעת לאימונים קשים יותר.
- חילוף חומרים משופר אשר מוביל לכך שהמתאמן מאבד שומנים וגם חלק ממשקל גופו.
- שיפור מהותי בבריאותם של המפרקים השונים כיוון שנוצרים שרירים חזקים סביב המפרקים כמו הברכיים ולכן קיימת סבירות גבוהה שיהיו פחות פציעות והמפרקים יהיו איתנים ויציבים.
- מי שמעוניין לצאת לריצות לעיתים תכופות ונתקל בקושי פיזי, כדאי שיחזק את השרירים על ידי הרמת משקולות כבדות באמצעות מוט משקולות וכך הוא יוכל לגמוע מרחקים גדולים ללא כאבים פיזיים.
- בזכות אימוני המשקולות כל אדם משפר את היכולת שלו לביצוע פעולות יום יומיות כמו הרמת משאות כבדים.
- השינוי בנראות הגוף, בניית הקוביות, חיטוב הגוף, הגברת היציבות, והגוף המחוזק מסייעים רבות בהגברת הדימוי העצמי ובשיפור הביטחון העצמי של הספורטאי ומעניקים לו תחושה נפלאה.
- את אימוני המשקולות אפשר להתאים לכל אדם ובדרך כלל מתחילים ממשקלים נמוכים יחסית ובהתאם להתקדמות עוברים למשקלים אחרים או נשארים במשקל שנקבע בתחילת הדרך.
לנוכח כל היתרונות הרבים מי שבתחילת הדרך הספורטיבית שלו נרתע מהרמת משקולות עקב המשקל הגבוה שלהן מבין לאט לאט את החשיבות הרבה של שילוב אימוני כוח במסגרת לוח או תוכנית האימונים ולכן הוא מתחיל להרים משקולות. רבים מהמתאמנים נהנים הן מהמסלול שנבנה צעד אחר צעד ובעיקר מהתוצאות הנפלאות שלו.
סוגי מכשירים ומתקנים לאימון כוח – כל האפשרויות שכדאי להכיר
- סט משקולות יד מתכווננות: משקולות יד הן הבסיס לכל תוכנית כוח ביתית. כשמדובר במשקולות מתכווננות, מדובר גם בחיסכון במקום וגם בגמישות מלאה – אפשר לשנות את המשקל בקלות ולהתאים כל תרגיל לרמה האישית. המשקולות האלו מתאימות לתרגילים לידיים, כתפיים, חזה, גב, רגליים ועוד.
-
מכשיר אליפטיקל: אחד המכשירים הכי שלמים שיש. אמנם הוא מזוהה עם פעילות אירובית, אך העבודה עם התנגדות מדמה תנועה של הליכה או ריצה עם דחיפה וחתירה – מה שמפעיל קבוצות שרירים רבות בגוף, כולל ידיים ורגליים. תוסיפו לזה תרגול קבוע, ותקבלו חיזוק שרירי תוך כדי עבודה על סיבולת לב־ריאה.
-
מוט אולימפי + משקולות צלחת: פתרון נהדר למי שרוצה לעבור לתרגילים מורכבים יותר כמו דדליפט, סקוואט, לחיצת חזה או חתירה. אפשר להתחיל עם משקל נמוך ולהתקדם בהדרגה. עבודה עם מוט מפתחת כוח פונקציונלי, מגייסת קבוצות שרירים רבות ומשפרת את יציבות הגוף.
-
ספסל אימון מתכוונן: ספסל אימון הוא אביזר קריטי לאימוני לחיצה, חזה, כתפיים ובטן. כשהוא מתכוונן – אפשר לבצע מגוון רחב של תרגילים בזוויות שונות, ולשלב אותו עם משקולות או מוטות.
-
רצועות התנגדות (TRX, לולאות וכדומה): רצועות התנגדות תלויות על דלת או קיר ומאפשרות לבצע מאות תרגילים תוך שימוש במשקל הגוף. הן מעולות לשיפור שליטה, גמישות וכוח – וכל זה בציוד קל ונייד.
-
מכשיר פולי עליון/תחתון: גרסה מוקטנת של מכשיר חדר כושר מסורתי, שמאפשרת לבצע משיכות למיניהן – כמו חתירה, פולי עליון או תרגילי תלת־ראשי. אידיאלי לעבודה ממוקדת על הגב, ידיים וכתפיים.
-
מכשיר מולטי טריינר: מדובר בפתרון סופר־יעיל למי שרוצה לגוון את תרגול הכוח. במכשיר אחד אפשר לעבוד על כל שריר בגוף – מהידיים והכתפיים, דרך הגב והחזה, ועד לרגליים. בעזרת תרגילים מתחלפים ומשקלים מתכווננים, אפשר לבנות תוכנית מתקדמת בלי לצאת מהבית.
-
תחנת מתח + מקבילים: מתקן קומפקטי שכולל מתח, דיפס, הרמות רגליים ועוד – ומעולה לבניית כוח לפלג הגוף העליון ולליבה. מצוין גם לשיפור שיווי המשקל ושרירי הליבה (Core).
-
כדור כוח (Medicine Ball) וכדור פיזיו: כדורי כוח משמשים לתרגילי זריקה, סיבוב ודחיפה – ומוסיפים מרכיב דינאמי לאימון. כדור פיזיו מתאים בעיקר לתרגילי בטן, יציבה וגמישות.
חשיבות השימוש בציוד כושר נכון
אחד הגורמים החשובים להצלחת אימוני הרמת המשקולות הוא שימוש בציוד ספורט מקצועי. ציוד איכותי כמו מוטות אולימפיים, משקולות יד מתכווננות, מכשירי כוח מקצועיים וספות אימון מתקדמות, מסייע לבצע את התרגילים בצורה בטוחה ויעילה יותר. ציוד איכותי מפחית את הסיכון לפציעות, מאפשר טווח תנועה רחב ומדויק יותר, ובכך תורם לשיפור התוצאות לאורך זמן.
חשיבות סביבת האימון
מעבר ליתרונות הפיזיים, יש חשיבות רבה למקום בו מתאמנים. הקמת חדרי כושר מקצועיים יוצרת סביבה תומכת ונוחה להתאמן בה. חדרי כושר איכותיים מציעים מגוון רחב של מכשירים ומשקולות, אזורי אימון ייעודיים, ומרחב עבודה שיכול להכיל מתאמנים רבים בו זמנית, תוך שמירה על בטיחות מקסימלית. חדר כושר מקצועי מתוכנן בקפידה, ומאפשר למתאמנים לנוע בקלות בין תחנות האימון השונות וליהנות מאימון יעיל ונוח.
אימון כוח אינטנסיבי – לא רק לחזקים
גם אם אתם לא "ספורטאים", תרגילים כמו סקוואטים עם משקולות, עבודה עם מוט על הגב או לחיצות חזה – יעזרו לכם:
-
לשפר תנועה יומיומית (הרמת שקיות, עבודה בגינה, סחיבת הילד)
-
להפחית עומסים על הגב והמפרקים
-
להתמודד טוב יותר עם עומסים נפשיים דרך פעילות גופנית אינטנסיבית
