בשנים האחרונות התפתחה שיטת אימון חדשה אימון אינטרוולים, זוהי שיטת אימון בעצימות גבוהה לזמן קצר, בה שורפים יותר קלוריות בפחות זמן גם לאחר סיום הפעילות הגופנית יש עלייה בשרפת הקלוריות.
את האימון ניתן לבצע כמעט בכל סוג של ספורט אירובי כגון אימון אינטרוולים אליפטיקל ביתי או מקצועי, אופניים ואופני ספינינג, ריצה, שחיה, הליכה ועוד.
מהו אימון אינטרוולים?
אינטרוולים בעברית הם מקטעים, חזרות, אימון אינטרוולים הוא אימון שיש בו קטעים בקצב גבוה וקטעים בקצב נמוך המשולבים ביחד, קטעי העבודה החזקים נמשכים החל מ-10 שניות ועד 4-5 דקות כאשר ביניהם מנוחה.
בצורה זו ניתן להשיג שיפורים פיסיולוגיים, ניתן לשפר את המערכת האירובית האחראית על ייצור האנרגיה לאורך זמן, שיפור צריכת חמצן, שיפור היכולת לפנות חומצת חלב, שיפור היעילות בעצימות, ירידה באחוזי השומן ובכלל שרפת יותר קלוריות המביאה גם לירידה במשקל.
יתרונות וחסרונות של אימון אינטרוולים
יתרונות האימון: הם מעניינים יותר מאימון ארוך בקצב אחיד, האימון עובר מהר ונותן הרגשת כייף שהצלחנו להתאמן בעצימות גבוהה, בסופו של דבר בצענו יותר עבודה בפחות זמן.
אחד היתרונות של אימוני אינטרוולים הוא עידוד בניית שריר לאחר אימון, אם מבקשים גם לרדת במשקל אימון זה עשוי לעזור לשימור מסת שריר בתהליך.
אך לשיטה יש גם חסרונות: בגלל אופי האימון הרבה פעמיים אפשר חלילה להיפצע משום שלפעמים יש נטייה להגיע לקצה היכולת או שמבצעים את האימון מספר רב של פעמים ואם מגיעים לא מוכנים ללא חימום מספיק או עייפים מדי עלולים להיפצע בגלל עומס יתר.
לפני ביצוע פעילות גופנית כל שהיא ובמיוחד אימון אינטרוולים מומלץ לקבל אישור רפואי רלוונטי.
כיצד לבצע אימון אינטרוולים?
- חימום – פותחים את האימון בחימום שיימשך בין 10 ל-15 דקות הליכה, ריצה קלה ומתיחות.
- גוף האימון – נבצע אימון ארובי בעצימות גבוהה ביניהם במחזורים נעבור למנוחה הליכה או ריצה קלה. זמן האימון העצים באימון אינטרוולים אמור להמשך כ 3-5 דקות ומשך זמן המנוחה צריך להיות ביחס של 1:1 ועד 1:3 לטובת המנוחה התאמת זמן המנוחה נעשית לפי יכולתו הגופנית של המתאמן
- שחרור – הליכה כ-10 דקות וביצוע מתיחות לארבע-ראשי, והתאומים.
דוגמאות לאימון אינטרוולים אליפטיקל
אחד המכשירים היעילים לביצוע אימון אינטרוולים הינו אליפטיקל ביתי או מקצועי, אימון אינטרוולים אליפטיקל ביתי ניתן לבצע בבית בזמן החופשי ואפילו מול הטלוויזיה, זהו מכשיר כושר ארובי לא גדול המדמה תנועות ריצה, הליכה רכיבה מבלי לנתק את כף הרגל מהמכשיר ומבלי לגרום נזק לגוף.
דוגמאות לתרגילי אימון אינטוורלים על אליפטיקל:
אימון ריצה על האליפטיקל – המכשיר הוא רב שימושי ומשמש לפעילות אירובית רבה, לאחר החימום לעלות על המכשיר לצעוד בידיים חופשיות כדי לדמות פעילות ריצה לשמור על שיפוע של 10 מעלות, 6 עד 15 פעמים של מקטעי ריצה מוגברים ולאחר כל מקטע מוגבר להאט את הקצב לריצה איטית יציאה למקטע כל 2 דקות.
אימון אינטרוולים אליפטיקל עוצמתי של 22 דקות – יש להעלות את השיפוע ל- 20 מעלות ולשנות את המרווחים במהירות במהלך האימון מוספים שינוי התנגדות במהלך האימון ההתנגדות עולה מ3 ל5 ול- 7 ונשארת ה7 כל יציאה למקטעים משנים את ההתנגדות כך מגבירים את עוצמת האימון לאחר מכן ההתנגדות יורדת חזרה.
