איך להוריד אחוזי שומן?

עולם הבריאות והכושר הפך בשנים האחרונות לתחום מרכזי בחיינו, ולא בכדי. יותר ויותר אנשים מבינים את החשיבות של אורח חיים בריא, תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה. אחד היעדים הנפוצים והמאתגרים ביותר הוא הפחתת אחוזי שומן בגוף – מטרה שאינה רק אסתטית, אלא גם בריאותית. אחוזי שומן גבוהים מהווים גורם סיכון למגוון מחלות כרוניות, כולל סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם ואף סוגי סרטן מסוימים. לכן, הבנה כיצד להפחית אחוזי שומן בצורה יעילה ובטוחה היא קריטית לבריאות ולרווחה הכללית. המשימה של הורדת אחוזי שומן דורשת התמדה, משמעת והבנה בסיסית של התהליכים הפיזיולוגיים. היא אינה מסתכמת בספירת קלוריות או בהרעבה עצמית, אלא דורשת גישה הוליסטית: תזונה מותאמת אישית, תוכנית אימונים מגוונת ושינויים באורח החיים. במאמר זה נפרט עקרונות תזונה לירידה באחוזי שומן, סוגי אימונים לשריפת שומן, תפקיד השינה והסטרס, חשיבות המעקב והתאמות, ותוספים נפוצים שתומכים בתהליך.

המסע להורדת אחוזי שומן הוא מסע אישי: לכל אדם צרכים, העדפות ומגבלות משלו, ולכן אין פתרון אחיד שמתאים לכולם. המפתח להצלחה הוא התאמה אישית של האסטרטגיות. נבחן את עקרונות התזונה החשובים – מאזן קלורי, איכות המזון, חלבונים, פחמימות ושומנים, ונציג כיצד לבנות תוכנית אימונים משולבת של כוח ואירובי. בנוסף, נדגיש את השפעת השינה, ניהול סטרס, שתיית מים וגורמים הורמונליים על הרכב הגוף. המטרה היא לספק ידע מקיף וכלים פרקטיים שיסייעו לבנות אורח חיים בריא ותומך ירידה יציבה באחוזי שומן.

טיפים ודרכים יעלות להורדת אחוזי שומן!

עקרונות תזונה לשריפת שומן: מה לאכול וממה להימנע?

המרכיב החשוב ביותר בתהליך הורדת אחוזי שומן הוא תזונה נכונה ומותאמת אישית. ללא תפריט מתאים, גם אימונים אינטנסיביים יניבו תוצאות חלקיות בלבד. המטרה המרכזית היא יצירת גרעון קלורי, מצב שבו הגוף שורף יותר קלוריות ממה שהוא צורך, וכך משתמש במאגרי השומן לאנרגיה. אולם לא די בצמצום קלורי בלבד; איכות הקלוריות חשובה לא פחות.

תזונה עשירה בחלבון מגבירה תחושת שובע, מסייעת בשמירה על מסת שריר בתהליך הירידה במשקל ואף דורשת יותר אנרגיה לעיכול (האפקט התרמי של מזון). מקורות חלבון איכותיים כוללים עוף, דגים, בקר רזה, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות וטופו. לצד זאת, יש להפחית משמעותית צריכת סוכרים פשוטים ופחמימות מעובדות – משקאות ממותקים, ממתקים, מאפים לבנים המעלים במהירות את רמות הסוכר בדם ותורמים לאגירת שומן.

פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים (קינואה, בורגול, אורז מלא), ירקות עמילניים (בטטה, תפוח אדמה) ופירות מספקות אנרגיה יציבה ותורמות לשובע ממושך. סיבים תזונתיים בירקות, פירות ודגנים מלאים משפרים את תחושת השובע, תומכים בבריאות מערכת העיכול וממתנים את ספיגת הסוכר. שומנים בריאים – אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית ודגים שמנים (סלמון, מקרל) חיוניים לייצור הורמונים, לספיגת ויטמינים מסיסי שומן ולתפקוד תקין של הגוף, אך יש לצרוך אותם במידה בשל צפיפותם הקלורית.

לבסוף, שתיית מים מספקת היא חלק בלתי נפרד מאסטרטגיית ירידה באחוזי שומן: מים תומכים בתהליכים מטבוליים, מסייעים לתחושת שובע ולסילוק פסולת. שילוב של תזונה מאוזנת, עשירה בחלבון, פחמימות מורכבות ושומנים טובים במסגרת גרעון קלורי מתון הוא הבסיס לירידה בריאה בשומן.

בניית תוכנית אימונים יעילה להפחתת אחוזי שומן

תוכנית אימונים מתוכננת היטב היא נדבך מרכזי נוסף בתהליך ירידה באחוזי שומן. התזונה יוצרת את הגרעון הקלורי, והאימונים מגבירים את ההוצאה הקלורית, משפרים את הרכב הגוף ומעלים את מסת השריר, רקמה שצורכת אנרגיה גם במנוחה. השילוב היעיל ביותר הוא בין אימוני כוח לאימוני אירובי.

אימוני כוח (הרמת משקולות, אימוני התנגדות עם משקל גוף או גומיות) גורמים לנזק מיקרוסקופי בשרירים, שמוביל לתהליכי שיקום ובנייה הדורשים אנרגיה רבה. תהליך זה, המכונה EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), שומר על שריפת קלוריות מוגברת גם שעות לאחר האימון. בנוסף, מסת שריר גבוהה יותר מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), כך שהגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה. מומלץ לשלב תרגילים מורכבים המפעילים קבוצות שרירים גדולות, כגון סקוואטים, דדליפטים, לחיצות חזה וחתירות.

אימוני אירובי (ריצה, הליכה מהירה, שחייה, אופניים) תורמים לשריפת קלוריות בזמן הפעילות ולשיפור הסיבולת לב־ריאה. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), פרקי מאמץ קצרים ועצימים לסירוגין עם פרקי מנוחה יעילים במיוחד לשריפת שומן בפרקי זמן קצרים יחסית. לדוגמה, ריצה קצרה במהירות גבוהה ולאחריה הליכה קלה, החוזרת מספר מחזורים.

תדירות נפוצה היא 3-4 אימוני כוח בשבוע לצד 2-3 אימוני אירובי, או 3 אימונים משולבים המכילים גם כוח וגם קרדיו. חשוב להתאים את עצימות האימונים לרמת הכושר, להקפיד על טכניקה נכונה כדי למנוע פציעות ולהעלות עומס בהדרגה. התמדה לאורך זמן היא המפתח לאימון לשריפת שומן אפקטיבי.

תפקיד השינה והפחתת מתח בתהליך ירידת אחוזי השומן

שינה מספקת וניהול מתח יעיל הם גורמים קריטיים בתהליך ירידה באחוזי שומן, לעיתים לא פחות מהתזונה והאימונים. חוסר שינה כרוני ורמות מתח גבוהות משפיעים על חילוף החומרים ועל היכולת לשרוף שומן באמצעות שינויים הורמונליים.

כאשר לא ישנים מספיק, רמות הורמון העקה קורטיזול עולות, מה שמוביל לפירוק שריר, עלייה באגירת שומן (במיוחד באזור הבטן) ודיכוי הורמון הגדילה (GH), החשוב לבניית שריר ולשריפת שומן. במקביל, הרגישות לאינסולין יורדת, מה שמעלה את הסיכון לעלייה ברמות הסוכר בדם ולאגירת שומן. חוסר שינה משפיע גם על הורמוני הרעב והשובע: רמות הלפטין (הורמון השובע) יורדות, ורמות הגרלין (הורמון הרעב) עולות, מה שמגביר רעב וחשק למזונות עתירי סוכר ושומן.

מצבי סטרס כרוניים גורמים אף הם להפרשת קורטיזול ממושכת, עם השפעות דומות: עידוד אגירת שומן, עלייה בתיאבון וחשקים למתוקים ופגיעה ברגישות לאינסולין. לכן חשוב להקפיד על 7-9 שעות שינה איכותית בלילה, ליצור שגרת שינה קבועה, להימנע ממסכים לפני השינה, לשמור על חדר חשוך ושקט ולהפחית קפאין ואלכוהול בערב.

ניהול מתח יכול לכלול מדיטציה, יוגה, הליכה בטבע, פעילות גופנית מתונה, נשימות עמוקות או תמיכה חברתית. שילוב תזונה, אימונים, שינה וניהול סטרס בגישה הוליסטית יאפשר ירידה באחוזי שומן בריאה ויציבה לאורך זמן.

מעקב אחרי התקדמות: מדידות, תמונות והתאמות

מעקב קבוע אחר ההתקדמות חיוני להצלחה בתהליך של ירידה באחוזי שומן. מומלץ שלא להסתמך רק על המשקל, אלא להשתמש במספר מדדים שונים כדי לקבל תמונה מלאה יותר של השינויים בהרכב הגוף.

מדידות היקפים הן כלי טוב להבנת שינויים במבנה הגוף גם אם המשקל לא משתנה באופן משמעותי. כדאי למדוד היקף מותניים, ירכיים, חזה וזרועות אחת לשבועיים־שלושה, באותה שעה ובתנאים דומים (למשל בבוקר על בטן ריקה). גם שינוי של חצי סנטימטר עד סנטימטר יכול להעיד על ירידה בהיקפים ואחוזי שומן, גם כאשר המשקל נותר יציב – במיוחד כאשר במקביל נבנית מסת שריר.

צילום תמונות התקדמות הוא כלי ויזואלי עוצמתי. מומלץ לצלם חזית, צד וגב באור קבוע, באותם בגדים (רצוי בגדי ים או תחתונים) אחת לחודש. השוואת התמונות לאורך זמן מבליטה שינויים שקשה להבחין בהם ביום־יום, ומשמשת כמקור מוטיבציה.

כאשר ההתקדמות נעצרת, יש לבחון מחדש את התזונה (האם צורכים יותר או פחות מדי קלוריות?) ואת תוכנית האימונים (האם האימונים מספיקים ומאתגרים?). התאמות כמו הפחתה מתונה נוספת בקלוריות, העלאת עצימות האימונים או הוספת אימוני כוח יכולים לסייע בשבירת "פלטו" ולהחזיר את תהליך הירידה באחוזי שומן למסלול. במידת הצורך מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע.

תוספי תזונה נפוצים והאם הם באמת עוזרים?

שוק תוספי התזונה מלא במוצרים המבטיחים ירידה מהירה באחוזי שומן, אך מרביתם אינם מהווים תחליף לתזונה נכונה ופעילות גופנית. ההשפעה של רוב התוספים, אם קיימת, לרוב קטנה יחסית. עם זאת, כאשר הבסיס – תזונה ואימונים כבר יציב, יש כמה תוספים שעשויים לסייע כתמיכה.

חלבון מי גבינה (Whey Protein) הוא אחד התוספים הפופולריים והוא יכול לסייע בהשלמת צריכת החלבון היומית, בשמירה על מסת שריר ובהגברת תחושת השובע, מה שמקל על עמידה בגרעון קלורי. בנוסף, תה ירוק ותמציות קפאין נחשבים למעוררי מטבוליזם עדינים ועשויים לתרום לעלייה קלה בשריפת הקלוריות, אך השפעתם מוגבלת. קריאטין אינו שורף שומן ישירות, אך משפר ביצועים באימוני כוח, מאפשר להרים משקלים כבדים יותר ולהתאושש מהר יותר, ובכך תורם לבניית מסת שריר – מה שמעלה את קצב חילוף החומרים.

מעבר לכך קיימים "שורפי שומן" שונים, המכילים לרוב קפאין, ל־קרניטין ותמציות צמחים. במקרים רבים ההבטחות מופרזות והיעילות אינה מגובה היטב במחקרים, וחלק מהמוצרים עלולים לגרום לתופעות לוואי. תמיד כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן קליני לפני שימוש בתוספים, ובעיקר להתבסס על תזונה מאוזנת, עתירת חלבון וירקות ושגרת אימונים קבועה. התוספים, אם נבחרו נכון, הם רק תוספת – לא תחליף.

טיפים מעשיים להורדת אחוזי שומן ביעילות!

חשיבות שילוב אימוני כוח

אימוני אירובי תורמים לשריפת קלוריות, אך אימוני כוח הם מרכיב קריטי בתהליך של הורדת אחוזי שומן, לעיתים אף יותר. אימוני כוח בונים מסת שריר, ומסת שריר גבוהה יותר מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). כלומר, ככל שיש יותר שריר, כך הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה.

אימוני כוח תורמים לשריפת קלוריות גם במהלך האימון וגם לאחריו, במסגרת אפקט ה־Afterburn (EPOC), שבו הגוף ממשיך לצרוך חמצן בקצב מוגבר שעות אחרי האימון. נוסף לכך, הם משפרים את הרגישות לאינסולין, מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ומפחיתים נטייה לאגירת שומן. כדי למקסם את האפקט, כדאי לשלב תרגילים מורכבים המפעילים קבוצות שרירים גדולות, כמו סקוואטים, דדליפטים, לחיצות חזה וחתירות, לצד תרגילי בידוד משלימים.

הקפדה על איכות השינה ומנוחה

איכות השינה והמנוחה היא אחד ההיבטים שרבים נוטים להזניח, אך היא חיונית להצלחת הירידה באחוזי שומן. שינה לא מספקת משבשת את האיזון ההורמונלי בגוף, בעיקר בכל הנוגע להורמוני הרעב והשובע – לפטין וגרלין. כאשר לא ישנים מספיק, רמות הגרלין (המעודד רעב) עולות ורמות הלפטין (המסמן שובע) יורדות, מה שמוביל לתאבון מוגבר ולתשוקה למאכלים עתירי סוכר ושומן.

חוסר שינה מעלה גם את רמות הקורטיזול – הורמון הסטרס שמעודד אגירת שומן, בעיקר באזור הבטן, ופוגע בתהליכי בניית שריר ובהתאוששות מהאימונים. לכן, הקפדה על 7-9 שעות שינה איכותית בלילה היא תנאי בסיסי לכל מי שמעוניין להפחית אחוזי שומן ולשפר את בריאותו. סביבת שינה חשוכה, שקטה וקרירה, הימנעות ממסכים לפני השינה ושמירה על שעת שינה ויקיצה קבועות יסייעו לשיפור איכות השינה.

ניהול רמות סטרס

סטרס כרוני מהווה גורם משמעותי המעכב הורדת אחוזי שומן. במצבי סטרס, הגוף משחרר קורטיזול ואדרנלין. בעוד שאדרנלין עשוי להעלות זמנית את שריפת הקלוריות, רמות גבוהות ומתמשכות של קורטיזול מעודדות אגירת שומן (בעיקר בטני), מגבירות תיאבון וחשקים למזונות עתירי אנרגיה, ועלולות לפגוע ברגישות לאינסולין.

לכן חשוב לשלב שיטות יעילות לניהול סטרס כחלק משגרת היום־יום: מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה, בילוי בטבע, קריאת ספרים או שיחות עם אנשים קרובים. גם יצירת סביבת אימון נעימה ונוחה יכולה לתרום להפחתת סטרס. בגדי ספורט נוחים, כמו טייץ מחטב לנשים של JUV או אוברול ספורט מחטב מבית JUV, יכולים לשפר את תחושת הנוחות, הביטחון והקלילות במהלך האימון או פעילות הפנאי. הקצאת זמן קבוע לפעילויות מפיגות מתח היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא שתומך במטרות הרכב הגוף.

מעקב והתאמות

תהליך הורדת אחוזי שומן אינו ליניארי, וברוב המקרים ידרוש מעקב והתאמות לאורך הדרך. הגוף מסתגל לשינויים, ומה שעבד בתחילת התהליך לא תמיד ימשיך לעבוד באותה מידה בהמשך. לכן חשוב למדוד, לנתח ולהתאים.

מעבר למשקל, מומלץ למדוד היקפים (מותניים, ירכיים, חזה) ולצלם תמונות התקדמות. מדדים אלה מספקים תמונה מדויקת יותר של השינוי בהרכב הגוף. כדאי לשים לב גם למדדים סובייקטיביים – רמות אנרגיה, איכות שינה, מצב רוח והתאוששות מאימונים.

אם מזהים "פלטו" שבו המשקל או ההיקפים אינם משתנים במשך מספר שבועות, ייתכן שיהיה צורך בשינוי: התאמה קלה בצריכת הקלוריות (לרוב הפחתה מתונה נוספת), הגברת נפח או עצימות האימונים, או שינוי יחסי אבות המזון (למשל, הפחתת פחמימות והעלאת חלבון ושומנים בריאים). גמישות מחשבתית ונכונות להתנסות הן מפתחות להצלחה ארוכת טווח.

טבלת השוואה: שיטות תזונה להורדת אחוזי שומן

דוגמאות לתפריט יומי מאוזן

תפריט לדוגמה אינו תחליף לייעוץ תזונתי אישי, אך הוא יכול להוות השראה לתזונה תומכת ירידה באחוזי שומן. חשוב להתאים את הכמויות והרכב המזון לצרכים האישיים, לרמת הפעילות ולמטרות. להלן דוגמה לתפריט יומי המתמקד בחלבון, ירקות, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים במסגרת גרעון קלורי מתון:

ארוחת בוקר (7:00-8:00): חביתה משתי ביצים (חלבון איכותי), כוס ירקות חתוכים (פלפל, עגבנייה, פטריות), פרוסת לחם מלא או פריכית אורז (פחמימה מורכבת), כפית טחינה גולמית או רבע אבוקדו (שומן בריא), וכוס קפה/תה ללא סוכר.

ארוחת ביניים (10:00-11:00): גביע יוגורט טבעי 1.5-3% שומן עם כף זרעי צ'יה או פשתן (חלבון, סיבים ושומן בריא) ופרי אחד (תפוח, אגס או בננה קטנה).

ארוחת צהריים (13:00-14:00): 150-200 גרם חזה עוף, דג סלמון, טונה במים או בקר רזה, כוס וחצי ירקות מאודים או קלויים (ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה, גזר), חצי כוס קינואה/בטטה קטנה/אורז מלא וכף שמן זית לתיבול.

ארוחת ביניים נוספת (17:00-18:00, במידת הצורך או לפני אימון): חופן שקדים ואגוזים, או חטיף חלבון איכותי.

ארוחת ערב (19:00-20:00): סלט ירקות גדול (עלים ירוקים, עגבנייה, מלפפון, בצל, גזר), מנת חלבון – 100-120 גרם טונה, קוטג' 3% או שתי ביצים קשות לצד 2 כפות קטניות מבושלות (עדשים/חומוס) וכף שמן זית לתיבול.

לאורך היום מומלץ לשתות מים בכמות מספקת, ולגוון במקורות החלבון, הירקות והפירות כדי לקבל טווח רחב של ויטמינים ומינרלים.

צריכת קלוריות מבוקרת

הבסיס לכל ירידה באחוזי שומן הוא יצירת גרעון קלורי לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף. חשוב לעשות זאת באופן מתון ומבוקר כדי לא לפגוע בחילוף החומרים או במסת השריר. ניתן להתחיל בגרעון של כ־300-500 קלוריות ליום ולעקוב אחר ההתקדמות.

מומלץ להקפיד על צריכת חלבון מספקת (כ־1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף) לשמירה על מסת השריר ולתחושת שובע. פחמימות ושומנים יש להתאים לרמת הפעילות ולהעדפות האישיות, תוך העדפה לפחמימות מורכבות (דגנים מלאים, קטניות, ירקות) ושומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, שמן זית). כך ניתן לשמור על אנרגיה טובה לאורך היום ולהפחית נשנושים מיותרים.

חשיבות האימונים

אימוני כוח ואימוני אירובי משלימים זה את זה בתהליך ירידה באחוזי שומן. אימוני כוח (הרמת משקולות, התנגדות עם משקל גוף וכדומה) בונים ומחזקים את מסת השריר ומעלים את קצב חילוף החומרים הבסיסי, כך שהגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה. אימוני אירובי (ריצה, הליכה, שחייה, אופניים) שורפים קלוריות בזמן האימון ותורמים לבריאות הלב וכלי הדם.

מומלץ לשלב 3-4 אימוני כוח בשבוע ו־2-3 אימוני אירובי, בהתאם לרמת הכושר והזמן הפנוי. אפשר גם לשלב אימוני HIIT, המבוססים על אינטרוולים קצרים בעצימות גבוהה, הידועים ביעילותם בשריפת קלוריות ושומן בזמן קצר יחסית. שילוב נכון בין שני סוגי האימונים יאפשר תוצאה מיטבית של ירידה בשומן תוך שמירה על מסת שריר.

הקפדה על איכות השינה וניהול מתחים

שינה איכותית וניהול מתחים הם גורמים לעיתים סמויים, אך בעלי השפעה מכרעת על היכולת לרדת באחוזי שומן. חוסר שינה מעלה את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס), מפחית לפטין ומעלה גרלין – שילוב המעודד תיאבון מוגבר, בעיקר למזונות עתירי סוכר ושומן, ומגביר נטייה לאגירת שומן בטני.

מתח כרוני מייצר השפעה דומה, ולכן חשוב לשלב שיטות ניהול סטרס כשגרה: מדיטציה, יוגה, נשימות עמוקות, זמן איכות בטבע או תחביבים מרגיעים. יחד עם שינה של 7-9 שעות בלילה, אלו יוצרים סביבה פיזיולוגית התומכת בשריפת שומן ולא באגירתו.

שאלות ותשובות

1. מהי הארוחה המומלצת לפני אימון?
ארוחה שילוב של פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, חלבונים כמו יוגורט ובננה לאנרגיה מהירה, כדי לשמור על רמות סוכר יציבות.
2. כמה זמן לפני האימון צריך לאכול?
מומלץ לאכול ארוחה מלאה 1-2 שעות לפני האימון, או חטיף קל כמו פרי וחופן אגוזים 30-60 דקות לפני.
3. האם צריך פחמימות לפני אימון כוח?
כן, פחמימות מספקות דלק לאימון כוח ומסייעות בשמירה על עוצמה וביצועים, גם אם האימון מתמקד בחלבון.

מסקנה

הירידה באחוזי השומן היא תהליך מורכב הדורש גישה הוליסטית ואימוץ אורח חיים בריא ובר־קיימא, ולא "דיאטת בזק". אסטרטגיה יעילה צריכה לכלול צריכת קלוריות מבוקרת ומאוזנת, עם דגש על חלבון איכותי, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. לצד זאת, חשובה מאוד השגרה האימונית – שילוב של אימוני כוח לבניית מסת שריר והאצת חילוף החומרים, יחד עם אימוני אירובי לשריפת קלוריות ושיפור הסיבולת.

מעבר לתזונה ולאימונים, שינה איכותית וניהול מתחים הם אבני יסוד בתהליך. שינה מספקת מאזנת הורמונים הקשורים לרעב, שובע ושריפת שומן, בעוד שסטרס כרוני ורמות קורטיזול גבוהות עלולים לעודד אגירת שומן, בעיקר באזור הבטן, ולהקשות על התקדמות. שילוב של טכניקות הרפיה וניהול סטרס כחלק משגרת היום־יום תומך משמעותית ביעדי הרכב הגוף.

חשוב לזכור שהתהליך אינדיבידואלי: מה שעובד לאדם אחד לא בהכרח יתאים לאחר. לעיתים יש צורך בהתאמות ושינויים לאורך הדרך. סבלנות, עקביות והתמדה הם מפתחות להצלחה לטווח ארוך. מומלץ לעקוב אחר ההתקדמות לא רק באמצעות המשקל, אלא גם לפי היקפים, הערכת אחוזי שומן ותחושה כללית. במידת הצורך, פנייה לדיאטן/ית קליני/ת ולמאמן/ת כושר מוסמך/ת תסייע בבניית תוכנית מותאמת אישית ותמיכה בתהליך. גישה מקיפה ומאוזנת היא זו שתוביל לירידה בריאה באחוזי שומן ולשיפור משמעותי בבריאות ובאיכות החיים.